El sistema inmune es un conjunto de procesos y elementos biológicos que permiten mantener la homeostasis frente a agentes externos. Para ello, cuenta con dos niveles de respuesta inmunitaria. La primera es la no específica o innata, que está formada por barreras físicas, péptidos antimicrobianos y el complemento, entre otros. La segunda es la específica o adaptativa, donde intervienen los linfocitos T y B, así como los anticuerpos.
Para que la función inmunológica de una persona sea adecuada, es necesario cubrir sus necesidades energéticas. Especialmente, cuando el sistema inmune está activado (cuando se producen infecciones, por ejemplo).
Sin embargo, dicho sistema no solo requiere de energía para su funcionamiento, sino también de nutrientes concretos. Por ello, es importante conocer cuáles son estos nutrientes, así como los alimentos que los aportan, a la hora de planificar una alimentación adecuada.
Alimentos amigos del sistema inmune
Como se ha indicado, lo primero será cubrir las necesidades energéticas de la persona. Es fundamental puesto que situaciones de déficit energético (desnutrición) se han relacionado con inmunodeficiencia.
Pero también habrá que evitar ingestas excesivas de energía que pueden derivar en obesidad. Esta se caracteriza por un estado de inflamación crónico, así como por una adiposidad excesiva. Ambas situaciones afectan negativamente a la función inmunológica de una persona, haciéndola más susceptible a infecciones.
En cuanto a los macronutrientes, se considera que tanto los hidratos de carbono simples (azúcares) como los ácidos grasos saturados tienen un efecto proinflamatorio. Por ello, será necesario limitar el consumo de dulces y bebidas azucaradas, así como de carnes rojas, lácteos grasos y productos de bollería industrial (ricos en grasas saturadas).
Por el contrario, el ácido docosahexaenoico (DHA) y el eicosapentaenoico (EPA), han demostrado tener efectos antiinflamatorios, así como de protección frente a infecciones. Por ello, incluir alimentos como pescado azul y frutos secos en la dieta ayudará a asegurar la ingesta de dichos nutrientes.
Proteinas y fibra
En el caso de las proteínas, se ha observado que cubrir las necesidades de ingesta de una persona favorece la función inmunológica. Se recomienda el consumo de proteínas de alto valor biológico (de alimentos de origen animal y de la soja). Estas juegan un papel fundamental en la producción de anticuerpos. Además, proporcionan aminoácidos con función inmunomoduladora como la arginina y la glutamina.
Por otra parte, asegurar una ingesta de fibra adecuada (entre 25 y 30 g/día) también será fundamental para la inmunocompetencia del sistema inmune debido a su efecto prebiótico. Esto permitirá mantener una microbiota adecuada, la cual favorecerá una función de barrera intestinal correcta. También proporcionará un efecto antiinflamatorio directo (menor producción de citoquinas proinflamatorias) e indirecto (mediante la producción de ácidos grasos de cadena corta, los cuales a su vez tienen un efecto antiinflamatorio).
Por otro lado, se ha propuesto el uso terapéutico de probióticos. Estos han demostrado su efecto antiinflamatorio (como el Lactobacillus rhamnosus y el Bifidobacterium lactis) para el restablecimiento de la respuesta del sistema inmunitario.
El papel de las vitaminas
Al igual que ocurre con los macronutrientes, los minerales y vitaminas también intervienen en el funcionamiento del sistema inmune. Por ejemplo, es bien conocida la importancia que tienen las vitaminas A y D a la hora de protegernos de las infecciones, especialmente las respiratorias.
Para asegurar una ingesta adecuada de estas vitaminas tenemos que incluir en la dieta carnes, pescado y huevos (fuentes de vitaminas A y D), verduras y frutas de colores vivos (fuentes de β–carotenos, precursores de vitamina A) y leche y derivados lácteos grasos (vitamina D).
En el caso de las vitaminas E y C, estas también intervienen en la función inmune. Reducen el estrés oxidativo y evitan la oxidación tanto de ácidos grasos poliinsaturados (como el EPA y DHA) como de células del sistema inmune.
En este caso, los aceites de origen vegetal (especialmente de girasol) y frutos secos aseguran el aporte de vitamina E. Por su parte, las frutas (especialmente cítricos) y verduras son la principal fuente de vitamina C.
Cabe destacar, además, que las frutas y verduras proporcionan polifenoles. Estos son compuestos que ayudan al sistema inmune por sus efectos antioxidantes y antiinflamatorios.
Por último, los déficits de vitaminas B6 (presente en alimentos ricos en proteína), B9 (verduras de hoja verde, legumbres y cereales) y B12 (alimentos de origen animal) se han relacionado con alteraciones en la respuesta inmune humoral y celular, inflamación y menor protección frente a infecciones.
¿Y los minerales?
En cuanto a los minerales, cabe destacar la importancia de todos, pero en especial del zinc (carne roja, legumbres, crustáceos y moluscos), en el sistema inmune. Este último que participa en el mantenimiento de membranas, así como en el crecimiento y diferenciación de las células del sistema inmune.
El hierro (carne, pescado, legumbres y verduras de hoja verde) es otro mineral a tener en cuenta debido a su importancia en el crecimiento y diferenciación de linfocitos T, al igual que el cobre (cereales integrales, frutos secos, legumbres, crustáceos y moluscos) y el selenio (carne roja, pescado, huevo, marisco y cereales integrales). Son necesarios en la proliferación de células T, producción de anticuerpos y la inmunidad celular.
Finalmente cabe destacar que mantener un estilo de vida activo puede ser beneficioso para el sistema inmune. Numerosos estudios han demostrado que la práctica de actividad física no solo tiene un efecto antiinflamatorio, sino que también ayuda a la regulación del sistema inmune y retrasa la pérdida de funcionalidad relacionada con la edad.
Iñaki Milton Laskibar, Investigador Postdoctoral en Cardiometabolic Nutrition Group, IMDEA Alimentación. Investigador en Centro de Investigación Biomédica en Red de la Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición (CiberObn), Universidad del País Vasco / Euskal Herriko Unibertsitatea; Alfredo Martínez Hernández, Director de Precision Nutrition and Cardiometabolic Health Research Program y Cardiometabolic Nutrition Group, IMDEA; Irene Besné Eseverri, , Universidad de Navarra y Maria Puy Portillo, Catedrática de Nutrición. Centro de Investigación Biomédica en Red de la Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición (CIBERobn), Universidad del País Vasco / Euskal Herriko Unibertsitatea
Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation. Lea el original.
15 maneras sencillas de evitar las calorías vacías que no aportan nutrientes
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A veces nos esmeramos con una dieta drástica y llena de sacrificios cuando lo que realmente necesitamos es prestar más atención y prescindir de calorías (y comportamientos) superfluos que no aportan nada más que michelines. Te ofrecemos algunas recomendaciones para comer lo correcto sin pasar hambre.
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Bebe agua antes de comer. Es un truco para engañar al estómago que funciona: se estima que dos vasos de agua antes de comer harán que consumas entre 70 y 90 calorías menos. En lo que se refiere al agua –no así los refrescos– todo es salud, así que no dudes en beber al principio, durante o al final de la comida. Además, el cuerpo confunde a veces el hambre con la sed.
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La verdura o la sopa, primero. La verdura tiene mucha fibra y pocas calorías, mientras que la sopa suele tener muchos nutrientes y pocas calorías. Ambos alimentos te ayudarán a controlar la saciedad y evitarán que abuses del segundo plato.
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Aléjate de la cestita del pan. En muchos restaurantes colocan una cesta de pan sobre la mesa antes de que llegue la comida, a menudo acompañada de mantequilla. Si tienes hambre, empiezas a pellizcar migas de pan hasta que terminas el panecillo. Son 100 o más calorías que te podrías haber ahorrado.
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La fruta siempre entera o cortada en piezas, pero nunca en jugos. El jugo de fruta es puro azúcar que sin la fibra de la pulpa pasará directamente al torrente sanguíneo activando los mecanismos que conducen a la obesidad. El gran malentendido es creer que los jugos equivalen a la fruta.
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Fresh orange isolated on white background
Ni siquiera está claro que los jugos de frutas naturales sean una opción óptima para consumirlos a diario.
La OMS recomienda la fruta como un elemento fundamental de nuestra dieta, pero la recomendación se refiere a las piezas enteras y alternadas con las comidas principales. Por el contrario, su sustitución por jugos –incluso los naturales– es
poco recomendable porque aportan una enorme cantidad de azúcares.
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Proteínas primero, carbohidratos después. Si tu plato consiste en carne y papas, recuerda que las proteínas son las que están alimentando a tu cuerpo; es mejor que sacies el hambre con ellas, y dejes las papas para después (y recuerda que no tienes por qué acabarlas todas).
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Di no a las calorías vacías de la bebida. Los refrescos son una bomba calórica que conviene evitar a toda costa. Te recomendamos agua con lima o limón, o agua con gas si te apetece algo más exótico. Los refrescos
son una bomba de relojería en cuanto a calorías vacías, sin valor nutricional. Incluso la tónica, con su característico sabor amargo, tiene casi las mismas calorías que las colas (unas 124 por una lata de de 12 onzas).
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Soft drink on wooden table and men sitting
Por cierto que los refrescos
light o zero no son una alternativa saludable: numerosos estudios relacionan su consumo con un incremento de la obesidad. En teoría, estas bebidas deberían ayudarnos a adelgazar si reemplazan a otras con alto contenido en calorías. Pero este no es el caso, entre otras cosas porque los edulcorantes artificiales no proporcionan la “recompensa” que busca el cuerpo; no de la misma manera que lo hacen los naturales.
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Opta por salsas con base de tomate en lugar de cremosas. Las salsas cremosas (normalmente elaboradas con nata líquida) no solo contienen muchas más calorías sino que también suelen llevar menos verduras. Las sopas con base de tomate suelen ser más nutritivas y ligeras.
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Chicken Skewers- Shish Tawook
Evita la piel. La piel del pollo (y otras carnes) es la parte más grasa del alimento. Una pechuga de pollo al horno, por ejemplo, cuenta por unas 140 calorías. La
misma pieza con piel suma 193.
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Reduce el azúcar del café. En especial si eres una de esas personas que toman tres y cuatro tazas al día, recuerda que todo suma, y que cucharita a cucharita puedes terminar con hasta 100 calorías de más sin ningún nutriente beneficioso.
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plate of fork knife flower peony on pink wooden background
Come despacio y sin distraerte. Comer con conciencia, masticando bien los alimentos y disfrutando de cada bocado es una manera de redescubrir una de las cosas más placenteras que hacemos como seres humanos. Además,
comer lentamente y prestando la suficiente atención al plato –lo que incluye apagar las pantallas– es una forma de evitar el sobrepeso. Si comemos demasiado rápido, no le damos oportunidad al cerebro de darse cuenta de que estamos llenos.
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Nutrition facts of whole grain raw oats with oats background.
Aprende a leer las etiquetas de los alimentos. De esta forma será más fácil evitar las comidas ultracalóricas y nocivas, como las
grasas trans, nefastas para la salud de las arterias. Observa también con atención las calorías por ración y el tamaño, de forma que tengas claro cuánta cantidad estás comiendo.
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Extra de queso
Evita el extra de queso. En muchos restaurantes ofrecen la opción de un extra de queso. Aunque está muy rico, este es un alimento muy calórico repleto de grasas (y en muchos casos sal) que puede añadir hasta
100 calorías a tu plato.
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funny face of child sleeping on king bed
Duerme entre 7 y 9 horas. Además de ponernos de mal humor, o precisamente por ello, tras la noche en blanco gravitamos los platos que menos nos convienen
. “Los estudios del sueño prueban que tan solo dos o tres noches de mal sueño provocan cambios en las hormonas que promueven la obesidad, así como cambios en las hormonas que promueven la resistencia a la insulina”, dice
Adrienne Youdim, profesora de medicina en la Universidad de California en Los Ángeles.
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Fresh vegetables in clear glasses and white dip
Unta verduras, no papas fritas. Y, de ser posible, con una crema ligera. Este es un snack muy saludable y una forma (a veces la única) de comer zanahorias o apio crudos sin casi darse cuenta.
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bowl with different mixed nuts
Come frutos secos. Los alimentos muy calóricos deben limitarse si queremos controlar nuestro peso. Sin embargo, los frutos secos son una excepción. Ni los investigadores ni las entidades de referencia en nutrición tienen miedo a que la población gane peso por consumir más frutos secos. Al contrario: son numerosas las investigaciones que indican que su consumo se relaciona con menores tasas de obesidad (además de una reducción en el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, cáncer o diabetes). No hablamos aquí de almendras recubiertas de caramelo, claro, sino de nueces, almendras, o anacardos sin tostar y sin sal. Y con moderación.
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