Si has experimentado un aumento o una pérdida de peso no deseados durante la pandemia, no estás solo. Según una encuesta de la Asociación Americana de Psicología, el 61% de los adultos de Estados Unidos informaron de un cambio de peso no deseado desde el comienzo de la pandemia.
Los resultados, publicados en marzo de 2021, mostraron que durante la pandemia, el 42% de los encuestados ganó peso no deseado –29 libras de media– y casi el 10% de esas personas ganaron más de 50 libras. Por otro lado, casi el 18% de los estadounidenses afirmó haber experimentado una pérdida de peso no deseada (una media de 26 libras).
Otro estudio, publicado el 22 de marzo de 2021, evaluó el cambio de peso en 269 personas de febrero a junio de 2020. Los investigadores encontraron, en promedio, que las personas ganaron una constante 1.5 libras por mes.
Soy neurocientífica nutricional, y mi investigación estudia la relación entre la dieta, el estilo de vida, el estrés y el malestar mental, como la ansiedad y la depresión.
El denominador común de los cambios en el peso corporal, especialmente durante una pandemia, es el estrés. Otra encuesta realizada por la Asociación Americana de Psicología en enero de 2021 reveló que cerca del 84% de los adultos estadounidenses experimentaron al menos una emoción asociada al estrés prolongado en las dos semanas anteriores.
Los hallazgos sobre los cambios de peso no deseados tienen sentido en un mundo estresante, especialmente en el contexto de la respuesta al estrés del cuerpo, más conocida como la respuesta de lucha o huida.
Lucha, huida y comida
La respuesta de lucha o huida es una reacción innata que evolucionó como mecanismo de supervivencia. Permite al ser humano reaccionar rápidamente ante un estrés agudo –como un depredador– o adaptarse a un estrés crónico –como la escasez de alimentos. Ante el estrés, el cuerpo quiere mantener el cerebro alerta. Disminuye los niveles de algunas hormonas y sustancias químicas cerebrales para rechazar comportamientos que no ayudarán en una situación de urgencia, y aumenta otras hormonas que sí lo harán.
Cuando está bajo la influencia del estrés, el cuerpo disminuye los niveles de neurotransmisores como la serotonina, la dopamina y la melatonina. La serotonina regula las emociones, el apetito y la digestión. Así, los niveles bajos de serotonina aumentan la ansiedad y pueden cambiar los hábitos alimenticios de una persona. La dopamina –otro neurotransmisor del bienestar– regula la motivación orientada a objetivos.
La disminución de los niveles de dopamina puede traducirse en una menor motivación para hacer ejercicio, mantener un estilo de vida saludable o realizar las tareas diarias. Cuando las personas están estresadas, también producen menos melatonina, la hormona del sueño, lo que provoca problemas para dormir.
La epinefrina y la norepinefrina median en los cambios fisiológicos asociados al estrés y se elevan en situaciones estresantes. Estos cambios bioquímicos pueden provocar cambios de humor, influir en los hábitos alimentarios de las personas, reducir la motivación orientada a objetivos y alterar el ritmo circadiano de la persona.
En general, el estrés puede desequilibrar los hábitos alimentarios y la motivación para hacer ejercicio o comer de forma saludable, y este último año ha sido ciertamente estresante para todos.
Calorías fáciles, poca motivación
En ambos estudios, las personas declararon su peso y los investigadores no recogieron ninguna información sobre la actividad física. Pero se puede suponer con cautela que la mayoría de los cambios de peso se debieron a que las personas ganaron o perdieron grasa corporal.
Entonces, ¿por qué la gente ganó o perdió peso este último año? ¿Y qué explica las drásticas diferencias?
Muchas personas encuentran consuelo en los alimentos de alto contenido calórico. Esto se debe a que el chocolate y otros dulces pueden hacernos felices al aumentar los niveles de serotonina a corto plazo. Sin embargo, la sangre elimina el azúcar extra muy rápidamente, por lo que el estímulo mental dura muy poco, lo que lleva a la gente a comer más. Comer por comodidad puede ser una respuesta natural al estrés, pero cuando se combina con la menor motivación para hacer ejercicio y el consumo de alimentos bajos en nutrientes y densos en calorías, el estrés puede provocar un aumento de peso no deseado.
¿Y la pérdida de peso? En pocas palabras, el cerebro está conectado al intestino a través de un sistema de comunicación bidireccional llamado nervio vago. Cuando uno está estresado, el cuerpo inhibe las señales que viajan a través del nervio vago y ralentiza el proceso digestivo. Cuando esto ocurre, la gente experimenta saciedad.
La pandemia dejó a muchas personas confinadas en sus casas, aburridas y con mucha comida y poco para distraerse. Si a este escenario se le añade el factor del estrés, se da la situación perfecta para que se produzcan cambios de peso no deseados. El estrés siempre formará parte de la vida, pero hay cosas que se pueden hacer como –practicar la autoconversación positiva– que pueden ayudar a evitar la respuesta al estrés y algunas de sus consecuencias no deseadas.
Lina Begdache, Assistant Professor of Nutrition, Binghamton University, State University of New York
Este artículo de publicó en The Conversation. Lee aquí el artículo original.
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15 maneras sencillas de evitar las calorías vacías que no aportan nutrientes
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A veces nos esmeramos con una dieta drástica y llena de sacrificios cuando lo que realmente necesitamos es prestar más atención y prescindir de calorías (y comportamientos) superfluos que no aportan nada más que michelines. Te ofrecemos algunas recomendaciones para comer lo correcto sin pasar hambre.
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Bebe agua antes de comer. Es un truco para engañar al estómago que funciona: se estima que dos vasos de agua antes de comer harán que consumas entre 70 y 90 calorías menos. En lo que se refiere al agua –no así los refrescos– todo es salud, así que no dudes en beber al principio, durante o al final de la comida. Además, el cuerpo confunde a veces el hambre con la sed.
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vegetable soup
La verdura o la sopa, primero. La verdura tiene mucha fibra y pocas calorías, mientras que la sopa suele tener muchos nutrientes y pocas calorías. Ambos alimentos te ayudarán a controlar la saciedad y evitarán que abuses del segundo plato.
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Aléjate de la cestita del pan. En muchos restaurantes colocan una cesta de pan sobre la mesa antes de que llegue la comida, a menudo acompañada de mantequilla. Si tienes hambre, empiezas a pellizcar migas de pan hasta que terminas el panecillo. Son 100 o más calorías que te podrías haber ahorrado.
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La fruta siempre entera o cortada en piezas, pero nunca en jugos. El jugo de fruta es puro azúcar que sin la fibra de la pulpa pasará directamente al torrente sanguíneo activando los mecanismos que conducen a la obesidad. El gran malentendido es creer que los jugos equivalen a la fruta.
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Fresh orange isolated on white background
Ni siquiera está claro que los jugos de frutas naturales sean una opción óptima para consumirlos a diario.
La OMS recomienda la fruta como un elemento fundamental de nuestra dieta, pero la recomendación se refiere a las piezas enteras y alternadas con las comidas principales. Por el contrario, su sustitución por jugos –incluso los naturales– es
poco recomendable porque aportan una enorme cantidad de azúcares.
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Proteínas primero, carbohidratos después. Si tu plato consiste en carne y papas, recuerda que las proteínas son las que están alimentando a tu cuerpo; es mejor que sacies el hambre con ellas, y dejes las papas para después (y recuerda que no tienes por qué acabarlas todas).
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Di no a las calorías vacías de la bebida. Los refrescos son una bomba calórica que conviene evitar a toda costa. Te recomendamos agua con lima o limón, o agua con gas si te apetece algo más exótico. Los refrescos
son una bomba de relojería en cuanto a calorías vacías, sin valor nutricional. Incluso la tónica, con su característico sabor amargo, tiene casi las mismas calorías que las colas (unas 124 por una lata de de 12 onzas).
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Soft drink on wooden table and men sitting
Por cierto que los refrescos
light o zero no son una alternativa saludable: numerosos estudios relacionan su consumo con un incremento de la obesidad. En teoría, estas bebidas deberían ayudarnos a adelgazar si reemplazan a otras con alto contenido en calorías. Pero este no es el caso, entre otras cosas porque los edulcorantes artificiales no proporcionan la “recompensa” que busca el cuerpo; no de la misma manera que lo hacen los naturales.
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Opta por salsas con base de tomate en lugar de cremosas. Las salsas cremosas (normalmente elaboradas con nata líquida) no solo contienen muchas más calorías sino que también suelen llevar menos verduras. Las sopas con base de tomate suelen ser más nutritivas y ligeras.
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Chicken Skewers- Shish Tawook
Evita la piel. La piel del pollo (y otras carnes) es la parte más grasa del alimento. Una pechuga de pollo al horno, por ejemplo, cuenta por unas 140 calorías. La
misma pieza con piel suma 193.
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Reduce el azúcar del café. En especial si eres una de esas personas que toman tres y cuatro tazas al día, recuerda que todo suma, y que cucharita a cucharita puedes terminar con hasta 100 calorías de más sin ningún nutriente beneficioso.
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plate of fork knife flower peony on pink wooden background
Come despacio y sin distraerte. Comer con conciencia, masticando bien los alimentos y disfrutando de cada bocado es una manera de redescubrir una de las cosas más placenteras que hacemos como seres humanos. Además,
comer lentamente y prestando la suficiente atención al plato –lo que incluye apagar las pantallas– es una forma de evitar el sobrepeso. Si comemos demasiado rápido, no le damos oportunidad al cerebro de darse cuenta de que estamos llenos.
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Nutrition facts of whole grain raw oats with oats background.
Aprende a leer las etiquetas de los alimentos. De esta forma será más fácil evitar las comidas ultracalóricas y nocivas, como las
grasas trans, nefastas para la salud de las arterias. Observa también con atención las calorías por ración y el tamaño, de forma que tengas claro cuánta cantidad estás comiendo.
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Extra de queso
Evita el extra de queso. En muchos restaurantes ofrecen la opción de un extra de queso. Aunque está muy rico, este es un alimento muy calórico repleto de grasas (y en muchos casos sal) que puede añadir hasta
100 calorías a tu plato.
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funny face of child sleeping on king bed
Duerme entre 7 y 9 horas. Además de ponernos de mal humor, o precisamente por ello, tras la noche en blanco gravitamos los platos que menos nos convienen
. “Los estudios del sueño prueban que tan solo dos o tres noches de mal sueño provocan cambios en las hormonas que promueven la obesidad, así como cambios en las hormonas que promueven la resistencia a la insulina”, dice
Adrienne Youdim, profesora de medicina en la Universidad de California en Los Ángeles.
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Fresh vegetables in clear glasses and white dip
Unta verduras, no papas fritas. Y, de ser posible, con una crema ligera. Este es un snack muy saludable y una forma (a veces la única) de comer zanahorias o apio crudos sin casi darse cuenta.
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bowl with different mixed nuts
Come frutos secos. Los alimentos muy calóricos deben limitarse si queremos controlar nuestro peso. Sin embargo, los frutos secos son una excepción. Ni los investigadores ni las entidades de referencia en nutrición tienen miedo a que la población gane peso por consumir más frutos secos. Al contrario: son numerosas las investigaciones que indican que su consumo se relaciona con menores tasas de obesidad (además de una reducción en el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, cáncer o diabetes). No hablamos aquí de almendras recubiertas de caramelo, claro, sino de nueces, almendras, o anacardos sin tostar y sin sal. Y con moderación.
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