Las personas con sobrepeso reducirán mucho más los riesgos de padecer enfermedad cardíaca y muerte prematura ganando en forma física que bajando de peso, mostraron los resultados de una investigación reciente publicada en iScience.
En cierto modo, la confirmación que ofrece esta nueva investigación es un alivio, ya que constituye una prueba más de que la mayoría de nosotros podemos estar sanos con cualquier peso siempre y cuando también seamos lo suficientemente activos (aunque esto se incumple a menudo: un estudio reciente mostraba que el 80% de los adolescentes escolarizados no cumple con las directrices recomendadas por la Organización Mundial de la Salud de 60 minutos de actividad física al día).
Es también un alivio porque las investigaciones anteriores muestran que, como detallamos más abajo, el ejercicio no funciona para perder mucho peso a menos que también haya cambios importantes en la dieta.
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¿Es posible gozar de una buena salud metabólica, sean cuales sean las cifras de masa corporal? La respuesta es sí, como señala Glenn Gaesser, profesor de fisiología del ejercicio en la Universidad Estatal de Arizona en Phoenix, cuyas investigaciones muestran la inutilidad de los entrenamientos por sí mismos para perder peso.
En su estudio, Gaesser y sus colegas analizaron 200 meta-análisis (estudios que reúnen y analizan datos de investigaciones anteriores) en las que participaron decenas de miles de hombres y mujeres, en su mayoría obesos.
"En una comparación directa, la magnitud del beneficio era mucho mayor si se mejoraba la forma física que si se perdía peso", dijo Gaesser en declaraciones a The New York Times.
En conjunto, los estudios muestran que los hombres y mujeres sedentarios y obesos que empiezan a hacer ejercicio y a mejorar su forma física pueden reducir su riesgo de muerte prematura hasta en un 30% o más, aunque su peso no varíe. Esta mejora les sitúa, por lo general, en un riesgo de muerte prematura menor que el de las personas que se consideran de peso normal pero que no están en forma, afirma Gaesser.
En muchos de los estudios analizados, las personas que adelgazan haciendo dieta vuelven a recuperar el peso perdido, y estas dietas milagro suelen contribuir a problemas metabólicos como diabetes, algo que se combate precisamente con ejercicio.
La principal conclusión de la nueva revisión es que no es necesario perder peso para estar sano. "En términos de riesgo de mortalidad, será mejor aumentar la actividad física y la forma física que perder peso intencionadamente", dijo.
Mira también:
10 maneras para conseguir acelerar el metabolismo
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Construir músculo es una de las principales maneras de acelerar el metabolismo. El cuerpo quema calorías incluso cuando está en reposo, lo que se conoce como tasa metabólica en reposo. Esta es bastante más alta entre las personas con más musculatura: se estima que cada libra de músculo gasta 6 calorías al día solo para mantenerse.
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Para acelerar el metabolismo también puedes
practicar ejercicio de alta intensidad o HIIT (las siglas de High Intensity Interval Training, en inglés).
Una vez concluido el ejercicio, tu cuerpo sigue quemando calorías, aunque estés tumbado en el sofá. En
este artículo apuntamos algunos trucos para combatir la pereza a la hora de hacer ejercicio.
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time to eat
La teoría del valor de referencia metabólico explica cómo el cuerpo tiende a mantener un peso determinado por el hipotálamo, el "centro del control" del sistema endocrino en el cerebro. Cuando hay alguna variación en el peso (por ejemplo, si sigues una dieta ultra rápida), el hipotálamo hace bajar tu metabolismo para que el cuerpo gaste menos. Así que cuando vuelves a la normalidad, recuperas el peso. Por eso
hay que evitar las llamadas dietas milagro, con las que solemos ganar peso en lugar de perderlo.
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agua
Es importante mantenerse hidratado, ya que de otra manera el metabolismo se ralentiza. Asegúrate de beber un vaso de agua antes de cada comida (además de a lo largo del día).
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Entre los factores que no dependen de nosotros está la genética (algunas personas heredan un metabolismo rápido, y otras más lento) o la edad (el metabolismo se ralentiza a partir de los 40 años).
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Desayuno
Los nutricionistas no dejan de insistir en la importancia que tiene el desayuno en una dieta saludable. La primera comida del día arranca el metabolismo, proporciona energía y ayuda a regular el apetito hasta la comida.
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Tomar snacks cada tres o cuatro horas es otra manera de mantener el metabolismo activo.
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Snack
Además de ayudarte a mantener el metabolismo activo y consumiendo energía,
los snacks son la forma de controlar el apetito y no llegar a la comida o a la cena hambrientos. Por supuesto, estos snacks deben ser sanos: frutos secos naturales y sin tostar, una pieza de fruta fresca, yogurt... Aquí tienes algunas
sugerencias saludables.
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picante
Si te gusta la comida picante, estás de suerte. Un buen número de estudios indican que la capsaicina (ese elemento que explica el calorcito que producen los platos de cocina mexicana) estimula el consumo de grasa corporal y acelera el metabolismo.
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Full cup of black coffee in red cup on table
Una de las ventajas del café es que acelera el metabolismo (pero solo en el corto plazo). Además, la cafeína puede ayudarte a que te sientas menos cansado e incrementar tu resistencia mientras haces ejercicio.
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té verde
Beber té verde o oolong acelera el metabolismo durante un par de horas.
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salmón
Para mantener el metabolismo a tono es fundamental consumir suficiente proteína. Te sugerimos
esta receta de salmón con nueces tostadas que reune dos favoritos de la alimentación saludable.
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