Irse a dormir demasiado pronto o demasiado tarde, tomando como punto de referencia esta 'hora dorada' que se sitúa entre las 10:00 y las 11:00 de la noche, aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares en los adultos, según un estudio publicado en la revista European Heart Journal.
En esta investigación, la más reciente en estudiar los vínculos entre las horas en que se descansa y la salud, se observaron los casos de cerca de 3,200 personas que llevaron un dispositivo en la muñeca durante cinco años. Las personas que acostumbraban a acostarse a esa hora tenían menos probabilidades de haber desarrollado algún tipo de enfermedad cardíaca, incluidos infartos de miocardio, accidentes cerebrovasculares y fallos cardíacos.
Esto fue así con independencia de su edad, sexo, duración del sueño, hábitos de tabaquismo, niveles de azúcar en sangre, presión arterial y estatus socioeconómico.
Es importante señalar que se trata de un estudio observacional, lo que significa que los investigadores no pudieron concluir la causalidad entre los factores. A pesar de ello, los autores señalaron que estamos ante una prueba más de que la hora de acostarse puede alterar el ritmo circadiano del cuerpo, lo que conduce a enfermedades cardiovasculares u otros problemas de salud graves.
Estudios anteriores ya mostraron la correlación entre la duración del sueño y la salud cardiovascular. Sin embargo, los investigadores afirman que su estudio es el primero que describe la relación específica entre esa 'hora dorada' a la que deben dormir los adultos y la salud del corazón.
¿Por qué se considera que de 10 a 11 de la noche es la 'hora dorada'?
Los investigadores están tratando de averiguar por qué acostarse a esas horas en concreto es lo ideal; la hipótesis es que tiene que ver con el ritmo circadiano, nuestro reloj biológico interno: el cuerpo se inclina naturalmente a funcionar mejor durante ciertas horas y cualquier interrupción podría causar efectos adversos en la salud. Los organismos vivos se rigen por este reloj, y a medida que la Tierra va rotando cada 24 horas, lo ajustan con el ciclo del día y la noche.
El funcionamiento óptimo del cuerpo se produce cuando respetamos los ritmos circadianos, y no solo con el sueño: también a la hora de comer. El cuerpo humano tiene un “reloj maestro” en el hipotálamo (la zona del cerebro que controla el sistema nervioso autónomo y el endocrino) que es el que regula los ciclos de sueño en respuesta a la luz solar.
Sin embargo, este no es el único reloj: cada órgano tiene su propio reloj que gobierna su ciclo diario de actividad. El páncreas, por ejemplo, incrementa la producción de insulina por el día (lo que controla el nivel de azúcar en la sangre) y después lo ralentiza de noche. Algunos estudios demuestran que el cuerpo controla el azúcar mejor por la mañana que por la tarde; por otro lado, quemamos más calorías y digerimos la comida de forma más eficiente en la mañana.
La asociación entre la 'hora dorada' y el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas fue más fuerte en las mujeres. Los investigadores creen que la diferencia entre sexos podría atribuirse a la diferente respuesta del sistema endocrino a la alteración del ritmo circadiano, sobre todo tras la menopausia, cuando aumenta el riesgo cardiovascular de las mujeres.
Acostarse temprano se asocia con menor riesgo de depresión
Otros estudios anteriores mostraron que acostarse y levantarse temprano reduce el riesgo de sufrir depresión, y que el cronotipo de cada persona —el patrón de sueño y actividad que te sitúa como 'alondra', 'búho' o la opción intermedia, 'colibrí'— influye en el riesgo de depresión.
Ser de tipo 'matutino', cuando se traduce en el horario de sueño, se corresponde con una probabilidad un 23% menor de padecer un trastorno depresivo mayor por cada hora de sueño más temprana en el punto medio (a medio camino entre la hora de acostarse y la de despertarse).
La mala noticia es que la genética podría tener mucho que ver con la predisposición a acostarse a una hora u otra. Un estudio de 2019 identificó 351 genes que influyen en la capacidad natural de despertarse pronto y, además, por primera vez relacionó esta característica con un mayor bienestar y la reducción del riesgo de padecer esquizofrenia y depresión.
¿Cómo conseguir cambios? Mantener los días luminosos y las noches oscuras es un buen punto de partida.
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Estos son los 5 hábitos (al alcance de tu mano) que te ayudan a vivir más, según Harvard
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El estudio de 2018, elaborado por científicos de la Harvard T.H. Chan School of Public Health, observó durante 34 años los hábitos de 123,000 estadounidenses. La investigación buscaba comprender las diferencias en la
longevidad en función de su estilo de vida.
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La investigación concluyó que en promedio las mujeres que mantenían hábitos saludables ganaban 14 años adicionales de vida y los hombres 12 en comparación con aquellas personas que no los sostenían.
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Latina woman cutting vegetables in kitchen
El estudio, publicado en el diario
Circulation, sugiere que
solamente un 8% de la población sigue estos cinco hábitos saludables. “Cuando nos embarcamos en este estudio pensé que, por supuesto, la gente que adoptase estas costumbres viviría más. Pero lo sorprendente ha sido ver hasta qué punto es grande su efecto", dijo Meir Stampfer, coautor de la investigación.
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Evitar el sobrepeso. Este es uno de los cinco factores clave al que apuntan los científicos. Lo ideal, señalan en el estudio, es tener un índice de masa corporal o IMC (la relación entre la estatura y el peso) de entre 18.5 y 25. Puedes conocer el tuyo
utilizando esta calculadora.
Mark Lennihan/AP
Woman standing on weighing scales
No es el primer estudio que relaciona comer menos con una mayor
longevidad.
Investigaciones anteriores sugieren que
recortar la ingesta de calorías un 15% durante dos años puede ralentizar el proceso metabólico que conduce el envejecimiento y protegernos de enfermedades relacionadas con la edad como el Alzheimer, el cáncer o la diabetes.
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Young woman running on path, rear view
El 80% de las personas que viven en EEUU son 'obesos ocultos'. Esto significa que el tamaño de su barriga podría ser un riesgo para su salud. Descubre si es tu caso de forma sencilla: mide la circunferencia de la cintura con ayuda de una cinta métrica y compárala con la altura. La medida de la cintura debe ser la mitad o menos de la altura. En caso de que este número sea superior, puede existir un riesgo para la salud.
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Woman reading label on bottle in wine store
No pasarse con el alcohol. Los científicos de Harvard hablan de no más de una
copa de vino o pequeña jarra de cerveza al día para las mujeres, o dos para los hombres. Cada vaso extra de alcohol puede acortar tu vida 30 minutos, de acuerdo con
investigaciones anteriores que señalan que tomar alcohol es tan nocivo como fumar.
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Wine bottles
El
alcohol conduce a un daño genético permanente, según
estudios que indican que aumenta el riesgo de desarrollar siete tipos de cáncer: mama, intestino, hígado, boca, garganta, esófago y laringe.
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Senior man relaxing in water by edge of swimming pool
Hacer deporte. El estudio de Harvard recomienda hacer al menos 30 minutos de
ejercicio moderado al día, pues reduce el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y mejora el estado de ánimo, entre otros beneficios.
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silhouette of a jogger
Por cada hora de
running se añaden siete a la expectativa de vida,
de acuerdo con un contundente estudio publicado hace unos meses.
Da igual si se corre a un ritmo bajo o de forma esporádica; las horas que pasemos trotando se sumarán multiplicadas por siete a la esperanza de vida.
Incluso cinco minutos diarios de carrera se asocian con más años de vida. El riesgo de muerte prematura disminuye un 40% en los corredores habituales.
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Senior woman playing hopscotch while husband watching her
Unos 50 millones de estadounidenses tienen como propósito de año nuevo mejorar su forma física (la otra gran promesa que solemos hacernos a nosotros mismos al final de año es perder peso). Sin embargo,
menos del 10% consiguen llevar este propósito adelante pasados unos meses.
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Cuidar la alimentación. La dieta tiene que ser rica en frutas, verduras, granos integrales y baja en carnes rojas, grasas saturadas y azúcar, señalan los investigadores. Tanto si estás en tu peso como si no, evitar las
comidas procesadas es una apuesta segura. Otros alimentos que harías bien en sacar de tu nevera son aderezos para las ensaladas, jugos industriales o refrescos.
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Este es, según la Harvard T.H. Chan School of Public Health,
el modelo de plato con el que podemos guiarnos a la hora de tener una alimentación equilibrada y saludable.
Mans Hand With Cigarette Against Sky
No fumar. Un fumador de 40 o 50 años que ha tenido el hábito durante décadas es hasta tres veces más susceptible de morir joven que alguien que nunca haya fumado. Fumar es un
alto factor de riesgo para varios tipos de cáncer y está asociado a numerosos problemas de salud.
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Tampoco 'vapear'. Los jóvenes que inhalan el vapor de los cigarrillos electrónicos tienen
hasta tres veces más cantidad de toxinas potencialmente cancerígenas en el cuerpo que los que no lo han hecho. Lo muestra
una investigación que pone contra las cuerdas uno de los argumentos más utilizados por la industria y que señala que los
cigarrillos electrónicos son más saludables que el tabaco y que, por tanto, pueden servir como sustituto para dejar de fumar completamente.
