El sueño era un problema latente ya antes de la pandemia, cuando entre un 15% y un 20% de la población padecía episodios de insomnio. Con la pandemia empeoró el descanso nocturno, y todo hacer pensar que la situación mundial actual no ayuda, precisamente, a dormir bien. Así las cosas, no es de extrañar que se recurra al uso de la melatonina, una hormona que nuestro cuerpo produce de forma natural y que juega un papel crucial para preparar el cuerpo para irse a dormir.
Un estudio reciente publicado en la revista médica Jama revela que en 2018 los estadounidenses duplicaron la cantidad que consumían en relación a una década anterior.
Aunque su uso a corto plazo para superar los efectos del jet lag o para los trabajadores que cambian de turnos parece ser seguro, se desconoce la seguridad a largo plazo de la melatonina, según el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa de los Institutos Nacionales de Salud.
La melatonina puede funcionar, señalan numerosos estudios, para las dificultades para conciliar el sueño, pero no es para todo el mundo ni durante mucho tiempo, ya que provoca efectos secundarios y no está claro qué ocurre a largo plazo.
Niveles de melatonina superiores a los anunciados
Desde 2006, un creciente grupo de adultos está tomando cantidades de melatonina que superan con creces la dosis de 5 miligramos al día que suele utilizarse como tratamiento a corto plazo, según el estudio más reciente, que alerta de que las píldoras a la venta pueden contener niveles de melatonina muy superiores a los anunciados en las etiquetas.
La cuestión es que la melatonina no está tan estrictamente regulada por la Administración de Alimentos y Medicamentos de EEUU (FDA) como los alimentos o los
medicamentos, ya que se considera un suplemento alimenticio. Por esta razón, no existen requisitos federales para que las empresas analicen las píldoras para asegurarse de que contienen la cantidad de melatonina anunciada.
Los gastos en este producto también dan fe del incremento en su uso. En EEUU se gastaron más de 1,000 millones de dólares en melatonina en 2021, un aumento del 28% respecto a 2020, según un informe de NielsenIQ.
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La melatonina, alertan los estudios, puede tener efectos secundarios e interactuar con los medicamentos, no es apropiada para todas las personas y circunstancias, y debe tomarse en la dosis efectiva más baja. Puede causar mareos, náuseas, somnolencia e incluso elevar la presión arterial si se toma demasiado durante mucho tiempo.
La Academia Americana de Medicina del Sueño (AASM) no recomienda el uso de melatonina para el tratamiento del insomnio en adultos. Esta institución encontró que la calidad de los estudios que evaluaban la eficacia de la melatonina es baja, y no hay datos consistentes que sugirieran que sea muy eficaz para mejorar el sueño.
Recomendaciones naturales para dormir mejor
La fecha de cumpleaños habla de nuestra edad cronológica, pero este es solamente un indicador que no siempre coincide con la edad biológica, que marca el desgaste sufrido con el paso de los años. Este test de vitalidad usa un algoritmo que tiene en cuenta el peso, práctica de ejercicio, colesterol o consumo de alcohol, y compara los resultados con los de la población en general. De acuerdo con esta web, como media los americanos son cinco años mayores que su edad cronológica.
El 80% de las personas que viven en EEUU son “obesos ocultos”. Esto significa que el tamaño de la barriga podría ser un riesgo para su salud. Descubre si es tu caso de forma sencilla: mide la circunferencia de la cintura con ayuda de una cinta métrica y compárala con la altura. La medida de la cintura debe ser la mitad o menos de la altura. En caso de que este número sea superior, puede existir un riesgo para la salud.
Los pequeños cambios en el peso, en especial si eres uno de esos 'obesos ocultos', pueden tener un gran impacto en la salud. Se sabe, por ejemplo, que perder el 5% del peso reduce el riesgo de padecer diabetes y enfermedades cardiovasculares.
Tanto si estás en tu peso como si no, evitar las comidas procesadas es una apuesta segura. Otros alimentos que haría bien en sacar de su nevera son los aderezos para las ensaladas, que suelen tener un alto contenido en grasas, los zumos industriales o los refrescos (son una bomba de relojería en cuanto a calorías vacías, sin valor nutricional).
Por cada hora de running se añaden siete a la expectativa de vida, de acuerdo con un contundente estudio publicado hace unos meses. Da igual si se corre a un ritmo bajo o de forma esporádica; las horas que pasemos trotando se sumarán multiplicadas por siete a la esperanza de vida. Incluso cinco minutos diarios de carrera se asocian con más años de vida.
Si lo de correr no es lo tuyo, prueba con el yoga. Es una práctica que se adapta perfectamente a las necesidades físicas de los más mayores y que no sólo funciona para el dolor de espalda o la ansiedad. Es también útil para combatir inflamaciones o para el corazón, según varios estudios. Por algo dicen los yoguis que el tiempo que tenemos asignado no se mide en años, sino en respiraciones.
El ejercicio mantiene el cuerpo saludable por fuera y por dentro. Algunos estudios muestran que podría ayudar a mantener la piel más joven incluso en personas que comienzan a practicar ejercicio de mayores. En un estudio con voluntarios de 65 años o más, aquellos que comenzaron a hacer ejercicio dos veces por semana disfrutaron de notables cambios en su piel.
Una de cada cinco personas desarrollará cáncer de piel a lo largo de su vida, de acuerdo con la Academia Americana de Dermatología. No existe el bronceado saludable, señalan los dermatólogos, que observan el bronceado como un signo de lesión. La piel bronceada contendrá para siempre células cuyas estructuras genéticas han sido dañadas por el sol.
Shigeaki Hinohara fue un experto en longevidad japonés que murió en otoño a los 105 años dejando un puñado de recomendaciones basadas en su propia experiencia. Entre sus consejos está escuchar más al cuerpo en lugar de imponer horarios para las comidas o el sueño, moverse todos los días, quejarse menos y divertirse más.
Bailar, cantar, tocar un instrumento o pintar un cuadro son fuente de disfrute y bienestar a todas las edades. Pero hay estudios, como este sobre creatividad y envejecimiento, que indican que el arte tiene un importante papel para conseguir una vida más larga, saludable y con menos medicamentos. Entre otras razones, uno adquiere un compromiso con su proyecto artístico y tiene mayor sensación de control.
Hacer amigos, apuntarse a un club, hacer trabajos de voluntariado y, en suma, mantenerse activo socialmente es tan importante como el ejercicio o la alimentación para envejecer bien. Un estudio con hombres que sobrevivieron a ataques al corazón, por ejemplo, encontró que aquellos con fuertes conexiones personales tenían muchas más posibilidades de sobrevivir los tres años siguientes. Amigos y familiares aportan sentido vital y razones para seguir viviendo.